Какие продукты помогут улучшить сон?

Сон – сложный биологический процесс, важный для  восстановления организма. При  недосыпании мы не  просто чувствуем усталость – недостаток сна влияет на  физическую активность, психическое здоровье и  когнитивные способности.

Почему нарушается сон?

Причин может быть много. У  одних людей всему виной ночной режим работы, у  других проблемы возникают из-за  наличия заболеваний или приёма лекарственных препаратов... Сейчас много говорят о  влиянии гаджетов на  нарушения сна – синие экраны смартфонов и  телевизоров мешают выработке гормона сна мелатонина. Он, кстати, сильно зависит и  от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна – тоже не  лучший способ отдохнуть ночью. Идеально быть в  постели уже в  22:00, но  без телефона.

Как улучшить сон?

Если давать краткие рекомендации, как улучшить сон, то список будет выглядеть так:

-            наладить распорядок дня: просыпаться и  ложиться спать примерно в  одно и  то же время;

-            в течение дня уделять время физической активности;

-            ограничить курение, приём алкоголя, не  переедать перед сном;

-            проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в  ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку;

-            установить температурный режим в  спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада;

-            исключить сон в  дневное время;

-            выключить гаджеты и  телевизор за  два часа до  сна;

-            и, конечно, питаться правильно и  по режиму.

Что есть, чтобы спать?

Пища точно влияет на  сон не  меньше, чем  спокойный вечер под  шум прибоя. Специалисты рекомендуют ужинать за  два-три часа до  сна, чтобы пища усвоилась и  не было дискомфорта. Шоколад, чай и  все продукты, содержащие кофеин, не  рекомендуется употреблять во  второй половине дня.

Если говорить об  оптимальном рационе для  улучшения сна, то здесь большинство специалистов голосуют за   средиземноморскую диету как наиболее рациональную и  сбалансированную. В  её составе – свежие овощи и  фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.

На  вашем столе будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и  витамин D. Жирная рыба, особенно дикая, морская, богата омега-3 жирными кислотами. А  дуэт солнечного витамина и  омега-3 как раз участвует в  регуляции серотонина и  может улучшить сон. Свежая вишня и  виноград также содержат мелатонин. Хорошо помогает подготовить организм ко  сну кислый вишневый сок. Да в  принципе и  любые ягоды могут помочь уснуть из-за  высокого содержания антиоксидантов и  фолиевой кислоты. Аминокислота триптофан, необходимая для  синтеза гормона сна, в  достатке содержится в  твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.

Если блюда из  этих продуктов употреблять в  течение дня, исключая время перед сном, не  переедать, ваше состояние и  качество сна будет улучшаться. Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти на  уступки – выпить кефир, съесть нежирный йогурт без  добавления сахара. Пить на  ночь успокаивающие напитки, например, травяные чаи, тоже помогает крепкому сну.

*рекомендации Марины Савкиной, ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

(по  материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» ( https://здоровое-питание.рф )